<زكسبكسز>النظام الغذائي التقليدي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط يقلل من خطر الاكتئاب وفرصة الإصابة بمرض الزهايمر، لكنه ليس مفيدا للقلب والأوعية الدموية كما يعتقد الكثيرون. نحن نفهم التعقيدات.
ما هو جوهر النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط؟
<زكسبكسز>هذا ليس نظامًا غذائيًا بالضبط، بل هو نظام غذائي تطور في المنطقة القريبة من البحر الأبيض المتوسط، وهي ثقافة غذائية وعادات غذائية مميزة لليونانيين والإيطاليين والإسبان والمغاربة. بدأ الحديث عن فوائد النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط في ستينيات القرن العشرين، عندما أظهرت البيانات أن الوفيات الناجمة عن أمراض القلب والأوعية الدموية في اليونان وفرنسا وإيطاليا كانت أقل بكثير من تلك الموجودة في الولايات المتحدة وشمال أوروبا. يعتقد العديد من الخبراء أن هذه اختلافات في عادات الأكل.
<زكسبكسز>عدد قليل فقط من النظم الغذائية العالمية معترف بها علميا على أنها تراث عالمي:
<زكسولكسز><زكسليكسز>حمية البحر الأبيض المتوسط،
<زكسليكسز>الطعام في جزيرة أوكيناوا,
<زكسليكسز>الطريقة الاسكندنافية.
<زكسبكسز>تشترك كل هذه الأساليب في غياب القيود الصارمة والجداول والقواعد الصارمة والاهتمام بالثقافة الغذائية والمنتجات المحلية. دعونا نتعرف على كيفية بناء النظام الغذائي بالقرب من البحر الأبيض المتوسط وما إذا كان من الممكن تكرار تأثير النظام الغذائي في بلدنا.
الأطعمة التي يجب تضمينها في نظامك الغذائي
<زكسبكسز>الأطعمة النموذجية للنظام الغذائي:
<زكسولكسز><زكسليكسز>زيت الزيتون؛
<زكسليكسز>زيتون؛
<زكسليكسز>الحمص؛
<زكسليكسز>الخضروات الطازجة والتوت والفواكه.
<زكسليكسز>الزبادي والجبن العادي.
<زكسليكسز>ثوم، بصل؛
<زكسليكسز>سمك و مأكولات بحرية؛
<زكسليكسز>الخضروات: الزعتر، وإكليل الجبل، والأوريجانو، والريحان؛
<زكسليكسز>الخبز الأبيض والمعكرونة.
<زكسليكسز>خمر أحمر.
الاطعمة لتجنب
<زكسبكسز>البيض واللحوم محدودة للغاية في هذا النظام الغذائي. ويفضل تحضير الحلويات والخبز والمعكرونة بالحبوب الكاملة. أفضل الحلوى هي الفواكه والعسل والمكسرات والحلويات التي لا يتم شراؤها من المتاجر والتي تحتوي على الدهون المتحولة. تجنب أي شيء تم نقله حول العالم لفترة طويلة وتخزينه في الثلاجة. ليست هناك حاجة لاستهلاك كميات أقل من الزبدة ومنتجات الألبان كاملة الدسم والجبن. المزيد من سلطات الخضار الطازجة مع البروتين المضاف.
<زكسبكسز>تعتمد الثقافة الغذائية المتوسطية على بعض العادات المرتبطة بنمط حياة السكان المحليين. تؤثر هذه العادات أيضًا على الصحة، بما في ذلك الصحة العقلية والعاطفية:
<زكسولكسز><زكسليكسز>قضاء الكثير من الوقت مع العائلة،
<زكسليكسز>زيارة الوالدين في كثير من الأحيان،
<زكسليكسز>التخلي عن الأنظمة الغذائية غير الصحية والمعقدة ،
<زكسليكسز>احترام تقاليد الطهي،
<زكسليكسز>الطبخ وتناول الطعام معًا، غالبًا في الهواء الطلق،
<زكسليكسز>استخدام المنتجات المحلية الطازجة من السوق،
<زكسليكسز>قيادة أسلوب حياة نشط، والمشي كثيرا والقيام بالأعمال البدنية.
<زكسبكسز>بشكل عام، يعتبر النظام الغذائي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط من أكثر الأنظمة الصحية والأكثر توازناً في العالم، ويشتهر سكان البحر الأبيض المتوسط بصحتهم وحياتهم الطويلة والنشيطة.
هل من الممكن إنقاص الوزن مع هذا النظام الغذائي؟
<زكسبكسز>لا يحافظ سكان منطقة البحر الأبيض المتوسط دائمًا على قوام نحيف، لكن الكثير منهم ما زالوا يعتقدون أن نظامهم الغذائي وحده يضمن فقدان الوزن. هذا غير صحيح: إن فقدان الوزن يتطلب نشاطًا بدنيًا. أولئك الذين يريدون خسارة الوزن الزائد سيتعين عليهم تقليل كمية الدهون. وفي الوقت نفسه، فإن اتباع نظام غذائي يعتمد على الأطعمة المحضرة في المنزل بمكونات طازجة يساعد على التحكم في الوزن والحفاظ عليه. بشكل منفصل، لاحظ العلماء مزايا هذا النظام الغذائي على نظام غذائي قليل الدهون: في المجموعة الضابطة للدراسات، أولئك الذين أضافوا زيت الزيتون إلى نظامهم الغذائي فقدوا المزيد من الوزن.
<زكسبكسز>للحصول على نتائج ملحوظة سوف يستغرق الأمر ما لا يقل عن 5-6 أشهر. لكن فقدان الوزن سيحدث بشكل مريح وغير ملحوظ، دون معاناة وجوع وزيادة مفاجئة في الوزن وانتكاسات، ولن تعود الكيلوغرامات المفقودة.
أساطير حول النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط
الخرافة الأولى: إنه مفيد للقلب
<زكسبكسز>لم تظهر مراجعة حديثة لنتائج 30 دراسة حول تأثيرات النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط على مخاطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية أي نتائج بارزة. من المستحيل أن نقول شيئًا محددًا عن تأثير التغذية على نظام القلب والأوعية الدموية: في بعض الحالات يخفض ضغط الدم، لكنه لا ينقذ من السكتة الدماغية، وفي حالات أخرى يقلل من محتوى الكوليسترول "الضار" في الدم، ولكن فقط عن طريق 10% وهي نسبة ضئيلة مقارنة بتأثير الأدوية.
الخرافة الثانية: عليك أن تشرب النبيذ كل يوم
<زكسبكسز>يعد الاستهلاك المنتظم للنبيذ، وخاصة الأحمر، جزءًا مهمًا من ثقافة البحر الأبيض المتوسط. لكن الأطباء يعتقدون أن الاستخدام المعتدل فقط يمكن أن يكون مفيدًا. "المعتدل" هو حوالي نصف كوب يوميًا، وفي بعض الدراسات أقل من ذلك، يصل إلى 15 جرامًا. وهذا ينطبق فقط على الأشخاص الأصحاء تمامًا وليس لديهم أمراض مزمنة. على أية حال، فإن عبادة النبيذ هي واحدة من أكثر الجوانب المثيرة للجدل في النظام الغذائي الشعبي، والإيمان بقوتها المعجزة يمكن أن يضر أكثر مما ينفع.
<زكسبكسز>ينصح خبراء التغذية أيضًا بعدم نسيان فوائد الوجبات المقسمة 5-6 مرات يوميًا: تتميز منطقة البحر الأبيض المتوسط بإيقاع مختلف مع وجبة إفطار متأخرة خالية من الدهون واستراحة لقيلولة بعد الظهر وعشاء متأخر غني.
الأسطورة 3: عليك أن تأكل المنتجات الإقليمية
<زكسبكسز>الفوائد العظيمة لحمية البحر الأبيض المتوسط تأتي من الأطعمة من منطقة معينة:
<زكسولكسز><زكسليكسز>زيت الزيتون والمأكولات البحرية غنية بالدهون الصحية،
<زكسليكسز>تجنب السكر وكمية كبيرة من الألياف في الفواكه والخضروات مفيدة للجهاز الهضمي،
<زكسليكسز>الحبوب الكاملة لها تأثير مضاد للالتهابات وتحافظ على مستويات الطاقة عالية طوال اليوم.
<زكسبكسز>لسوء الحظ، نحن نعيش بعيدًا ونتلقى جميع المنتجات نفسها في شكل بعيد عن الأصل، أو التالفة أثناء النقل، أو المعالجة، وما إلى ذلك. حتى لو كانت ظروفنا المناخية مختلفة، يمكن استبدال بعض منتجات البحر الأبيض المتوسط بمنتجات مألوفة وملائمة أكثر، وذلك ببساطة عن طريق تكييف النظام الغذائي مع منطقتنا: سمك القد والماكريل أو الرنجة والحنطة السوداء والشعير اللؤلؤي ودقيق الشوفان الكامل والكفير والزبادي بدلاً من ذلك. زبادي. سيحل الملفوف الأبيض محل البروكلي، ويحتوي زيت عباد الشمس غير المكرر على كمية أكبر من أوميغا 6 والفيتوستيرول وفيتامين E مقارنة بزيت الزيتون. وتأكد من تناول المزيد من التوت الموسمي والخضروات والفواكه.
<زكسبكسز>يتبع البرنامج الغذائي المتوازن نفس المبادئ التي جعلت حمية البحر الأبيض المتوسط مشهورة في جميع أنحاء العالم: المنتجات المحلية الطازجة، وتوازن العناصر الغذائية، والدهون الصحية، والحبوب الكاملة.
<زكسبكسز>يساعد النظام الغذائي الصحي والمتوازن في الحفاظ على النحافة والرشاقة والمزاج الجيد والصحة الجيدة، ويزيد من الأداء ويرفع الروح المعنوية. يمكنك اختيار محتوى السعرات الحرارية الذي تريده أو طلب خيار خالي من الغلوتين واللاكتوز.
فوائد حمية البحر الأبيض المتوسط
<زكسبكسز>إن سر النظام الغذائي الصحي لا يكمن فقط في توازن العناصر الغذائية. هناك العديد من مجالات الصحة التي تكون فيها إمكانات النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط مثيرة للإعجاب حقًا:
<زكسولكسز><زكسليكسز>الصحة النفسية،
<زكسليكسز>الصحة النفسية لكبار السن,
<زكسليكسز>الوقاية من المشاكل المرتبطة بالسرطان.
<زكسبكسز>النظام الغذائي المتوسطي التقليدي يقلل من خطر الإصابة بالاكتئاب، خاصة بالمقارنة مع النظام الغذائي الغني بالدهون والكربوهيدرات. ويكون الخطر أقل بنسبة 33% من أولئك الذين يفضلون الأطعمة الدهنية والحلويات والوجبات السريعة. وفقًا لإحدى الإصدارات، يرجع ذلك إلى الطريقة التي تؤثر بها البكتيريا الموجودة في أمعائنا على الجسم ككل والدماغ بشكل خاص.
<زكسبكسز>يمكن أن تسبب السكريات الحرة والدهون المشبعة التهابًا في الجهاز الهضمي، مما قد يؤثر على الناقلات العصبية المسؤولة عن تنظيم المزاج. من ناحية أخرى، يمكن للدراسات نفسها ببساطة أن تخلط بين السبب والنتيجة: فالأشخاص الذين يعانون من مزاج سيئ هم في الواقع أكثر عرضة لتناول الطعام بشكل سيئ وتناول المزيد من الحلويات؛ربما يكون الاكتئاب أساسيًا وليس النظام الغذائي.
<زكسبكسز>فوائد أخرى: أظهر النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط نتائج جيدة للصحة العقلية لدى كبار السن. لقد وجد علماء الشيخوخة الأمريكيون والبريطانيون أن محبي هذا النوع من النظام الغذائي أقل عرضة بنسبة 15-35٪ للإصابة بخرف الشيخوخة ولديهم خطر أقل للإصابة بمرض الزهايمر.
<زكسبكسز>وأخيرا، فإن الحد من السكر واللحوم الحمراء في نظامك الغذائي يقلل من خطر الإصابة بالسرطان. أظهر تحليل الأبحاث التي أجريت على مدى السنوات العشر الماضية أن الأطعمة في المنطقة غنية بالمواد المفيدة ذات التأثيرات المضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة التي تبطئ تطور الخلايا السرطانية.
عيوب ومضار النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط
<زكسبكسز>تتوافق مبادئ النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط مع توصيات منظمة الصحة العالمية. ومن خلال الإقلاع عن الوجبات السريعة، عادة ما يفقد الشخص الوزن، ولكن بشكل تدريجي وبطيء، دون آثار جانبية ضارة أو خطيرة.
<زكسبكسز>ربما يكون العيب الوحيد للنظام الغذائي هو التكلفة العالية للمنتجات عالية الجودة. علاوة على ذلك، في فصل الشتاء، في خطوط العرض لدينا، يصعب تناول الفواكه والخضروات الطازجة كل يوم، أو العثور على الأسماك الطازجة كل يوم.
<زكسبكسز>ويرتبط الضرر، كما هو الحال في أي نظام غذائي آخر، بعدم الاعتدال والتوازن: فشرب زجاجة من النبيذ كل يوم أثناء تناول البيتزا ليس مفيدًا لأحد، حتى لو كانت المنتجات طازجة.
<زكسبكسز>بالنسبة للباقي، لا توجد موانع لنظام غذائي البحر الأبيض المتوسط، باستثناء عدم تحمل بعض الأطعمة. يجب تجربته بحذر فقط من قبل المصابين بأمراض الكبد أو الجهاز الهضمي. يجب عليك استشارة طبيبك وأخصائي التغذية مقدما.
نصائح لإنشاء نظام غذائي البحر الأبيض المتوسط
<زكسبكسز>يعد النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط أحد أكثر الأنظمة الغذائية صحة في العالم. لكن لا تنسوا أن من أسرارها المنتجات المحلية الصحية. قد يكون من الصعب العثور على بدائل في المناطق الشمالية.
<زكسبكسز>يتضمن النظام الغذائي ثلاث وجبات رئيسية: الإفطار والغداء والعشاء. يمكنك تناول وجبة خفيفة من شيء غير ضار: الفواكه أو الخضار أو المكسرات أو البذور أو التوت أو الزبادي بدون إضافات حلوة.
<زكسبكسز>جزء مهم من الثقافة الغذائية لمنطقة البحر الأبيض المتوسط هي العادات الصحية التي لها تأثير إيجابي ليس فقط على الصحة البدنية ولكن أيضًا على الصحة العاطفية. على سبيل المثال، حب التجمعات العائلية والطبخ. جربها
<زكسولكسز><زكسليكسز>الطبخ مع الأصدقاء والأقارب،
<زكسليكسز>حضور دروس متقدمة ودورات الطبخ،
<زكسليكسز>تنظيم وجبات العشاء والحفلات ذات الطابع الخاص.
<زكسبكسز>وبهذه الطريقة، سيتم إضافة المشاعر الممتعة إلى الأطعمة الصحية في النظام الغذائي. عنصر أساسي آخر في نمط الحياة في منطقة البحر الأبيض المتوسط هو النشاط البدني. من الضروري التحرك لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا: المشي، والرقص، وصعود السلالم، والقيام بالأعمال المنزلية. من الأفضل قضاء عطلات نهاية الأسبوع في الهواء الطلق وبرفقة جيدة.
<زكسبكسز>الاستهلاك اليومي من النبيذ في النظام الغذائي يمكن أن يفيد فقط الأشخاص الأصحاء تمامًا وبكميات معتدلة جدًا. كقاعدة عامة، ليس أكثر من 150 مل من النبيذ يوميا آمنا للنساء ولا يزيد عن 200 مل للرجال. إذا كانت المخاطر ضئيلة، فقد يكون الضرر على صحتك أكثر وضوحًا من الفوائد. إذا كان هناك أدنى شك، فمن الأفضل تجنب الكحول تماما.
<زكسبكسز>تذكر أنه حتى النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ليس حلاً سحريًا. وهو لا يضمن الوقاية من الأزمات القلبية والسكتات الدماغية، لكنه يقلل من خطر الإصابة بالاكتئاب، ويساعد على التحكم في الوزن، ويقلل من احتمالية الإصابة بالخرف ومفيد للوقاية من السرطان.
مثال لقائمة البحر الأبيض المتوسط للأسبوع
الاثنين
<زكسولكسز><زكسليكسز>الإفطار: دقيق الشوفان مع التوت، فطائر الحبوب الكاملة مع القهوة.
<زكسليكسز>الغداء: مرق السمك وشطيرة الأفوكادو المصنوعة من الحبوب الكاملة.
<زكسليكسز>العشاء: سلطة كاليماري، فواكه طازجة.
يوم الثلاثاء
<زكسولكسز><زكسليكسز>الإفطار: زبادي غير محلى مع التوت الطازج.
<زكسليكسز>الغداء: كاري الخضار مع الحمص وسلطة المأكولات البحرية الطازجة.
<زكسليكسز>العشاء: طبق من البروكلي، بيضة مسلوقة.
الأربعاء
<زكسولكسز><زكسليكسز>الإفطار: عجة بالطماطم والزيتون.
<زكسليكسز>الغداء: السمك المخبوز والكينوا وكومبوت الفاكهة الموسمية.
<زكسليكسز>العشاء: طاجن جبنة قريش قليلة الدسم مع التوت.
يوم الخميس
<زكسولكسز><زكسليكسز>الإفطار: زبادي طبيعي مع المكسرات.
<زكسليكسز>الغداء: شطيرة مينيسترون وسمك السلمون الكامل.
<زكسليكسز>العشاء: طبق بطاطس سو فيد مع صدر الدجاج.
جمعة
<زكسولكسز><زكسليكسز>الإفطار: دقيق الشوفان مع الفاكهة والعسل.
<زكسليكسز>الغداء: الأرز البني مع البهارات العطرية والبيض والكاليماري.
<زكسليكسز>العشاء: المعكرونة مع المأكولات البحرية وكأس من النبيذ الأحمر.
السبت
<زكسولكسز><زكسليكسز>الإفطار: عجة مع السمك الأحمر وطبق الأفوكادو.
<زكسليكسز>الغداء: معكرونة القمح القاسي مع لحم الديك الرومي المخبوز.
<زكسليكسز>العشاء: لازانيا الخضار وكأس من النبيذ. .
الأحد
<زكسولكسز><زكسليكسز>الإفطار: كعكة الجبن على البخار مع الفستق والتفاح.
<زكسليكسز>الغداء: شوربة سمك وسلطة مع الأفوكادو والعنب والجرجير والجوز وجبن الماعز
<زكسليكسز>العشاء: بيتزا من الحبوب الكاملة.
